Trail: onko parempi kavella vai juosta ylamakeen?

Trail: onko parempi kävellä vai juosta ylämäkeen?

Keskustelu vaivaa sinua ennen jokaista harjoitusta tai kilpailua: pitäisikö suosia kävelyä vai juoksua ylämäessä? Tässä La Sportivan lähettiläs ja professori Nicola Giovanelli jakaa tieteellistä ja käytännön näkökulmaa. Puhumme totta, ilman hölynpölyä: se, mikä toimii paperilla, on toimittava polulla.

Maastossa olet jo nähnyt näytelmän: jotkut urheilijat kävelevät, toiset juoksevat, ja silti he etenevät samaa vauhtia. Tälle havainnolle on yksinkertainen selitys, joka liittyy vaivannäön talouteen. Tasaisella maalla kävely-juoksu -siirtymä tapahtuu 6-8 km/h nopeudella: sen jälkeen juokseminen tulee tehokkaammaksi. Mutta ylämäessä tilanne muuttuu.

Jos etsit täydellistä avainsanaa, tiedä, että kysymys "kävellä vai juosta ylämäki trail outdoor" nousee usein esiin keskusteluissamme yhteisön kanssa: se tiivistää hyvin tehokkuuden ja varusteiden valinnan etsinnän, joka siihen liittyy.

Otetaan tyypillinen pystysuora kilometri: 1 000 m korkeuseroa 3 km matkalla. Parhaat kuluttavat noin 30 minuuttia (6 km/h), muut noin 60 minuuttia (3 km/h). Näillä nopeuksilla kävely on usein taloudellisin ratkaisu. Laboratoriotutkimukset vahvistavat: voimakkaassa kaltevuudessa käveleminen kuluttaa vähemmän energiaa kuin juokseminen samalla nopeudella.

Nopea johtopäätös: jos juokseminen ei salli sinun merkittävästi nostaa nopeuttasi, kävele. Ja ennen kaikkea, harjoittele nopeaa kävelyä ylämäessä. Se on tekninen liike, jota on harjoiteltava, kuten ylämäki alppihiihtossa tai vuoristokävely nopeassa vaelluksessa.

Kuinka kävellä ylämäessä ollaksesi tehokkaampi?

Tekniikalla on merkitystä. Tehokkuuden maksimoimiseksi sinun on: pidennettävä askelia hieman, pidettävä nopea rytmi ja käytettävä ylävartaloa avuksi. Jos sinulla ei ole sauvoja, työnnä käsilläsi reisiäsi ja aktivoi käsiäsi. Jos käytät varusteita, valitse kevyet ja sopivat sauvat vaivannäön jakamiseksi.

Suosittelemme, että sisällytät erityisiä harjoituksia: pitkiä ylämäkikävelyitä mukavasti, lyhyiden jyrkkien toistojen intensiivisesti ja ennen kaikkea juoksun simulointia. Kävele ylämäessä tietyissä harjoituksissa, jos haluat olla valmis kilpailupäivänä: valmistele lihaskuituja, työskentele hengityksen kanssa, opi hallitsemaan vaivannäköä.

Käytännössä muutama yksinkertainen sääntö: pidä ylävartalo hieman eteenpäin kallistettuna, katso 5-10 m eteenpäin, vältä takajalan raahaamista ja rytmiä. Pitkillä nousuilla jakaa mielessäsi: yksi huippu kerrallaan, yksi vaihe kerrallaan. Tehokkuus tulee rytmistä ja energian hallinnasta enemmän kuin yrityksestä spurttaa ylämäessä.

• tekniikka: hallitut pitkät askeleet, nopea rytmi
• valmistelu: sisällytä nopeita kävelyharjoituksia ylämäessä
• varusteet: optimoi tuki sauvoilla tarvittaessa

Tiede vahvistaa: 20 % - 80 % kaltevuuksilla käveleminen kuluttaa vähemmän energiaa kuin juokseminen samalla nopeudella. Tämä on fysiologinen todellisuus, joka pätee pystysuoriin kilpailuihin ja teknisiin ultra-kilpailuihin. Mutta varovaisuutta: tehokas kävely vaatii harjoittelua. Tuen laatu, painopisteen sijoittaminen ja liikkeen talous tekevät eron.

Entä varusteet? Älä aliarvioi hyvän varustuksen vaikutusta. Parantaaksesi paino-teho-suhdetta AlpinStore valitsee ja testaa tuotteita kentällä. Muista komponentit, jotka helpottavat nopeaa nousua: kengät, joissa on hyvä pito ja tuki, kevyet ja vakaat reput, käytännölliset vyöt nesteytykseen ja sopivat sauvat kuorman jakamiseksi.

Tässä mielessä tarjoamme valikoiman, joka on suunniteltu harrastajilta ja harrastajille: kenkiä, joissa on hyvä pito juurille ja kiville, reppuja, jotka pysyvät vakaana kaltevuuksissa, ja hengittäviä tekstiilejä, jotka poistavat vaivannäön aikana. Tarjoamme myös tehokasta trail-varustusta, joka sopii teknisiin nousuihin ja laskuihin.

Auttaaksemme sinua valitsemaan, tässä on muutamia konkreettisia viittauksia. Jos haluat parantaa tehokkuuttasi ylämäessä, keskity painon vähentämiseen, repun vakauteen ja kykyyn ylläpitää säännöllistä rytmiä. Älä epäröi testata todellisissa olosuhteissa: teoria on vahvistettava polulla.

• valmista olennaiset: nesteytys, nopea ravinto, suojat sään mukaan
• testaa varusteesi harjoituksessa: säädä vyö, repun vakaus ja kengät

Liikkeessämme löydät tehokkaita trail-sauvoja, jotka on suunniteltu teknisiin nousuihin, ja trail-vyöitä vaativille juoksijoille, jotka mahdollistavat nopean pääsyn geeleihin ja pulloihin ilman, että juoksusi katkeaa. Niille, jotka haluavat optimoida takatukea, testataan parhaiden merkkien trail-reppuja, jotka tarjoavat tukea ja keveyttä.

Kenkien valinta on ensiarvoisen tärkeää: tehokkaat trail-kengät antavat sinulle luottamusta epävakaalla alustalla, vähentävät turhaa energian kulutusta vakauden ylläpidossa ja edistävät tehokasta työntöä. Tekstiilipuolella hyvin suunniteltu trail-vaatteiden kokoelma auttaa sinua säätelemään lämpötilaa ilman, että se painaa sinua alas.

Jos harjoittelet myös tiellä tai off-piste, sisällytä tehokasta juoksuvarustusta nopeisiin harjoituksiisi, jotta et uhraa juoksusi laatua tasaisella maalla. Mutta muista: ylämäellä on omat erityiset lakinsa: tehokkuus on tärkeintä.

Kysyt, kuinka valita varusteesi optimoidaksesi nousut ja laskut? Ei mitään taianomaista: testaa, vertaa ja kuuntele kehoasi. AlpinStore auttaa sinua valitsemaan trail-varusteesi rehellisillä ja testatuilla neuvoilla kokeneelta urheilijatiimiltämme.

Yhteenvetona: kävele ylämäessä, jos juokseminen ei lisää nopeuttasi; harjoittele nopeaa kävelyä, optimoi varusteesi ja työskentele tekniikan parissa. Usein juuri tämä pieni systemaattinen etu ylämäessä saa sinut voittamaan arvokkaita minuutteja kilpailussa. Kuten asiakkaamme intohimoiset sanovat: vuori ansaitsee kunnioitusta, valmistelemme jalkojamme ja varusteitamme samalla vaatimustasolla.

kirjoittaja: Nicola Giovanelli

käännetty englannista ranskaan SAS AlpinStoren teknisen tiimin toimesta.