Trail : Vaut-il mieux marcher ou courir en montée ?

TRAIL : Vaut-il mieux marcher ou courir en montée ?

Dans cet article, l’ambassadeur La Sportiva et professeur d’université, Nicola Giovanelli, répond à l’une des questions les plus posées dans le monde du trail.

Combien de fois vous êtes vous retrouvé dans une phase de montée lors d’une course, vu certains athlètes marcher et d’autres courir ? Pourtant avançant à la même vitesse… Alors, pourquoi courir si c’est pour ne pas aller plus vite ?

Jetons un oeil à ce qu’il se passe sur terrain plat. Sur terrain plat, la transition spontanée de la marche à la course s’effectue entre 6 et 8 Km/h.

Cette vitesse minimise la consommation d’énergie car les humains ont évolué de façon à ce que si la vitesse est supérieur à 6-8 Km/h il est plus pratique de courir. Tandis qu’en dessous de cette vitesse, il est plus pratique de marcher. Mais est-ce que cette règle est valable dans une pente ?

Penchons-nous sur un Kilomètre Vertical “typique” (1000 m de dénivelé positif sur 3 km de sentier). Les athlètes les plus rapides mettent environ 30 minutes, à une vitesse de 6 km/h. Les plus lents, mettent autour de 60 minutes, à une vitesse de 3 km/h. Ceci suppose déjà que marcher serait plus avantageux puisque la vitesse est plus basse que 6-8 km/h, comme mentionné plus haut.

Il est rare de voir des athlètes courir dans une course verticale (même au sommet), ils marchent presque tous, avec ou sans bâtons, mais ils marchent.

En analysant une course, nous pouvons alors déjà trouver une réponse partielle à notre question initiale.

La science apporte des confirmations encore plus poussées. En effet, dans une récente étude une comparaison fut faite entre marcher et courir à la même vitesse sur des pistes de 20% et 80% d’inclinaison. Les résultats ont clairement démontré que marcher était plus pratique car cette action consommait moins d’énergie que de courir.

Ces résultats, même obtenus dans des conditions de laboratoire, peuvent être transposées sur le vrai terrain. Pour des courses allant du Kilomètre Vertical à l’Ultra Trail, le message est clair : en montée il est plus pratique de marcher. Sauf si vous pouvez atteindre une vitesse plus élevée en courant !

Mais comment devriez-vous marcher ?

Pour obtenir des performances optimales, il faut faire de longs pas et si vous n’utilisez pas de bâtons vous pouvez utiliser vos mains pour “pousser sur vos genoux”.

Donc si dans une course il y a une phase où vous devez marcher, ça n’a aucun sense de ne faire que courir lors des entraînements.

Les athlètes de tout niveau devraient se rappeler que s’ils doivent marcher pendant une course, alors ils doivent aussi marcher pendant l’entraînement, pour préparer les muscles à travailler d’une façon spécifique.

Pour conclure, il vaut mieux gravir une pente en marchant qu’en courant, mais ceci requiert de l’entraînement. Marcher en montée avec de longues enjambées à un pas rapide sur différents sentiers : voilà ce qu’il faut faire à l’entraînement pour améliorer sa performance de course globale.

Auteur : Nicola Giovanelli

Traduit de l'anglais au français par l'équipe technique de SAS AlpinStore.